Entrenamiento de la fascia
El entrenamiento de la fascia más fácil
El tejido fascial es un componente del tejido conjuntivo y así se denomina coloquialmente. Esta red de múltiples capas recorre todo el cuerpo y, aunque las fascias individuales tienen apenas unos milímetros de grosor, representan varios kilogramos del peso corporal. Contrariamente a la creencia popular, el tejido conjuntivo o fascial no es en absoluto una estructura pasiva. Todo lo contrario. La red de tejidos cumple funciones de soporte y conexión, da forma a los órganos y es responsable de numerosos procesos reguladores y metabólicos. Y para garantizar que la fascia pueda cumplir estas funciones de forma fiable a largo plazo, ¡deberías entrenar la fascia con regularidad!
En este artículo te contamos cómo hacerlo y qué más necesitas saber sobre el tema.
Antecedentes del entrenamiento de la fascia
Uno de los principales expertos en la investigación de la fascia, el Dr. R. Schleip, descubrió en el curso de sus estudios que la tensión física desfavorable y el estrés a largo plazo tienen un efecto negativo sobre la fascia. Estas influencias psicológicas y fisiológicas pueden hacer que el tejido se endurezca, se apelmace y se pegue. Esto va acompañado de tensión a largo plazo, flexibilidad reducida y movilidad restringida en las zonas pertinentes del cuerpo. Los músculos de la espalda, los hombros y el cuello son los más afectados.
Schleip también descubrió que las estructuras responden y pueden entrenarse. El entrenamiento regular y específico de la fascia con los métodos adecuados puede mantener fuerte el tejido conjuntivo durante toda la vida.
El rodillo de fascia acaba con las adherencias
Por lo tanto, el entrenamiento de la fascia tiene como objetivo prevenir o eliminar las adherencias y el endurecimiento del tejido. Para ello se utiliza el llamado rodillo de fascia . Este ejerce presión sobre el tejido conjuntivo, lo que también estimula la circulación sanguínea. Esto, a su vez, se traduce en un mejor suministro de nutrientes a las zonas correspondientes.
Consejo práctico: Como la fascia fuertemente adherida puede resultar muy incómoda durante el entrenamiento de la fascia, es aconsejable "sentir el camino" lentamente a través de los ejercicios. Sin embargo, el "dolor" percibido también indica que el entrenamiento es muy eficaz y el dolor disminuye significativamente a medida que se aflojan las adherencias.
Mantén tu fascia en forma con estos ejercicios
En las siguientes secciones, presentamos algunos ejercicios muy buenos para el entrenamiento de la fascia. Realice cada ejercicio durante un minuto. Tenga en cuenta que, aunque el dolor indica que las adherencias se están aflojando, el dolor debe ser soportable y no agonizante para usted.
Consejo: Si quieres utilizar el entrenamiento de la fascia como ejercicio de calentamiento para otra actividad, puedes rodar un poco más rápido y no centrarte tanto en las zonas doloridas.
Entrenamiento de la fascia dorsal
Para entrenar la espalda, coloque el rollo de fascia en el suelo y túmbese sobre él. Mueve la espalda hacia delante y hacia atrás. Ten cuidado de no forzar demasiado la columna vertebral.
Entrenamiento de la fascia de los muslos
Para trabajar la parte lateral de los muslos, coloque también el rodillo en el suelo. Rueda hacia delante y hacia atrás con el muslo y con la ayuda de las manos. Asegúrate de mantener la tensión en el cuerpo para no perder el equilibrio.
Ejercicio para los brazos
La mejor manera de entrenar los brazos es sujetar el rodillo entre un brazo y la pared. Ahora rueda hacia arriba y hacia abajo.
¿No es lo bastante específico? Haga clic aquí para ver los vídeos de ejercicios.
Entrenamiento de la fascia: ¡extremadamente eficaz incluso sin rodillo!
No se preocupe si no tiene a mano su rollo de fascia: el entrenamiento de fascia puede realizarse fácilmente sin ningún tipo de ayuda:
- Pantorrillas, tendón de Aquiles y pies: Realiza saltos sueltos (de izquierda a derecha, de delante hacia atrás, con una pierna y con las dos) desde la pantorrilla. Cuanto más suave sea el rebote de las puntas de los pies, mejor.
- Hombros y cintura escapular: Colóquese frente a una pared (a unos 50 cm de distancia, de cara a la pared) y déjese caer hacia delante. Agárrese con las manos y vuelva a impulsarse. Varíe la posición de las manos entre una y otra.
- Entrenamiento de la fascia para brazos, hombros, estómago y pecho: Siéntese en el suelo y estire las piernas. Coloque las manos ligeramente detrás del cuerpo (los dedos apuntando hacia fuera). Presione las nalgas hacia el techo de modo que la cabeza, la parte superior del cuerpo y las piernas estiradas formen una línea oblicua. Mantenga el cuerpo tenso y no doble las articulaciones de los hombros. Inspire y espire profundamente dos veces y luego baje las nalgas de forma controlada. Repítelo diez veces.
Entrenamiento de la fascia: observaciones finales
Existen muchos otros ejercicios para el entrenamiento de la fascia y le aconsejamos que los realice al menos dos veces por semana. Sin embargo, no es necesario que elija tantos ejercicios diferentes como sea posible, sino que debe tratar cada zona del cuerpo con un ejercicio. Evite las actividades que le distraigan (por ejemplo, ver la televisión) y concéntrese plenamente en el entrenamiento de la fascia. Su cuerpo se lo agradecerá.
