La relajación muscular progresiva según E. Jacobson está destinada a ayudar a las personas a relajarse a nivel físico y mental. El método de relajación consiste en tensar conscientemente y relajar diferentes músculos. Aprovecha los principios del mecanismo de lucha de escape humano. Puede encontrar exactamente lo que esto significa y cómo llevar a cabo el procedimiento de Jacobson en las siguientes secciones.
Relajación muscular progresiva: cómo funciona
Si un organismo percibe un peligro, puede reaccionar a este estímulo ya sea huyendo o luchando. Independientemente de la opción que elija el organismo (inconscientemente), se requiere energía en forma de fuerza muscular, para poder reaccionar adecuadamente al estrés, todos los músculos del cuerpo están tensos.
Tan pronto como termina el peligro, los músculos se relajan automáticamente. Por otro lado, si el organismo no recibe la señal para relajarse, la tensión permanece. Esto se aplica a situaciones peligrosas, pero igualmente al estrés de todo tipo, como el estrés en la oficina, el estrés social y varias otras situaciones en las que el cuerpo a menudo está tenso, y nos pasa inadvertido. A la larga, sin embargo, estas tensiones de tales situaciones pueden acumularse y causar tensión permanente. Puede causar dolor de espalda crónico, dolor de cabeza, dolor de cuello y otras dolencias psicosomáticas.
Y aquí es donde entra en juego la relajación muscular progresiva. Al tensar y relajar de manera activa y consciente los diferentes músculos, se logra un equilibrio saludable entre estos estados musculares. El resultado: los músculos se relajan y nos sentimos de nuevo equilibrados.
El proceso de relajación muscular progresiva
- Haz los ejercicios en un ambiente tranquilo.
- Tómate 20 a 30 minutos para la relajación muscular progresiva.
- Siéntate o recuéstate cómodamente.
- Evita llevar ropa ajustada, joyas o cualquier cosas perturbadora
- Apaga el móvil
Relajación muscular progresiva: cómo hacer los ejercicios
Existen diferentes variaciones o secuencias para la relajación muscular progresiva. En general, se debe contraer conscientemente la parte del cuerpo con tensión y luego relajarla. Mantén la tensión durante al menos cinco segundos y luego relájate lentamente. Dependiendo de tus necesidades, puedes hacerlo una o varias veces en la misma zona antes de comenzar a trabajar en el siguiente grupo muscular. La relajación muscular progresiva también ofrece la posibilidad de abordar muchos músculos individuales o concentrarse solo en los grupos musculares principales.
Las siguientes secciones proporcionan instrucciones paso a paso para el denominado ejercicio de forma larga.
Atención: cada punto clave es un ejercicio de tensión único, que se termina relajando los músculos correspondientes.
Brazos y manos
- Aprieta los dedos de tu mano dominante en un puño.
- Acostado: Inclina el brazo del mismo lado para que tu antebrazo apunte hacia el cielo. Presiona la parte superior del brazo contra el pecho.
- Continúa con la mano y el brazo al otro lado del cuerpo.
Pies, piernas y glúteos
- Tensa el pie izquierdo o derecho apretando los dedos de los pies.
- Dobla el empeine del mismo lado del cuerpo hacia el suelo. Como apretar la parte inferior de la pierna.
- Aprieta el muslo levantando la pierna recta.
- Repite estos ejercicios para el otro lado del cuerpo.
- Luego aprieta los glúteos y relájate después de mantener la tensión durante cinco segundos.
Cara y cabeza
- Levanta las cejas, frunce el ceño y tensa la frente.
- Entrecierra los ojos, arruga la nariz y haz una mueca.
- Aprieta los labios y abre la boca lo más que puedas, como si tu mandíbula inferior quisiera tocarte el cuello.
- Levanta los hombros y empuja el cuello hacia atrás.
Parte superior del cuerpo, la espalda y el estómago
- Trae tus hombros ligeramente hacia atrás.
- Respira hondo y contén la respiración para tensar los músculos del pecho.
- Tensa tu estómago.
- Para tensar la espalda baja, haz una espalda hueca.
Importante : si ha realizado los ejercicios descritos anteriormente, la relajación muscular progresiva se termina tensando una vez más y luego relajando todas las partes del cuerpo al mismo tiempo. Luego revise todos los grupos musculares entrenados nuevamente en sus pensamientos. De esta manera, la relajación se mantiene por más tiempo.
Y para terminar, ¡Recuperación!
La última parte de la relajación muscular progresiva es siempre la abstinencia: inhala y exhala varias veces y estírate. Debe estirar las extremidades como si acabaras de despertarte. Asegúrate de saber que el ejercicio ha terminado para despertarse y estar en forma para el día.
¡Y ahora es tu turno! Sigue nuestras instrucciones paso a paso. ¡Te deseamos mucha diversión y relajación!
